Zakład Lecznictwa Ambulatoryjnego
w Oświęcimiu

 Nie tylko wartość energetyczna diety ma znaczenie dla zdrowia, ale również skład diety. Dbałość o zdrowie zaczyna się już w momencie wyboru produktów, które zostaną włożone do koszyka podczas zakupów. Na wybór ten wpływają oczywiście przyzwyczajenia wyniesione z domu rodzinnego, cena, reklama, atrakcyjność opakowania, jak również uczucie sytości lub głodu. Poniżej chciałbym przedstawić kilka spostrzeżeni i zaleceń, które warto przekazać pacjentom, zalecając im zmianę sposobu odżywiania.

1. UCZUCIE GŁODU, A ROBIENIE ZAKUPÓW

Uczucie głodu lub sytości podczas robienia zakupów ma bardzo duży wpływ na ilość kupionej żywności i na wybór produktów. Uczucie głodu prowadzi do „jedzenia oczami”, a koszyk zostaje wypełniony nadmierną ilością pożywienia i często kupowane są różnego rodzaju słodycze i przekąski. Już w domu okazuje się, że ilość pożywienia jest stanowczo za duża w stosunku do potrzeb, a po kilku dniach, gdy zaczną zbliżać się terminy przydatności do spożycia produktów, niektóre osoby zaczynają zmuszać się do jedzenia, żeby nie wyrzucać produktów do śmieci. Natomiast robienie zakupów będąc sytym pozwala na większą kontrolę w wyborze żywności w sklepie. Warto zalecić pacjentom, by zjadali posiłek przed udaniem się do hipermarketu.

2. MĄDRE ZASPOKAJANIE GŁODU

Dla osób chcących schudnąć bardzo istotne jest, by nie posiadały w domu ulubionej żywności. Ułatwia to kontrolę nad ilością spożywanego pożywienia. Łatwa dostępność do żywności może prowadzić do zmiany postrzegania jej roli w zaspokajaniu głodu. Pieczywo i ziemniaki będące przez wiele lat podstawowym składnikiem diety zaczynają być postrzegane głównie jako źródło energii. Takie podejście sprawia, że osoby starające się zredukować nadmierną masę ciała wykluczają te produkty w pierwszej kolejności. Jednak uczucie sytości uzyskuje się między innymi poprzez wypełnienie żołądka, a zatem rezygnując z pieczywa, zamiast kanapki z plasterkiem sera zjadany jest jeden lub dwa kubeczki serka, a na obiad zamiast porcji mięsa i ziemniaków, zjadane są dwie lub trzy porcje mięsa, co niejednokrotnie prowadzi do zwiększania wartości kalorycznej diety.

3. ZGUBNE SKUTKI DOJADANIA

Kolejnym błędem w ograniczaniu wartości energetycznej diety jest nadmierne zmniejszanie ilości zjadanego pożywienia podczas głównych posiłków. Efektem takiego postępowania może być silne uczucie głodu i dojadanie. Niestety najczęściej dojadanymi pokarmami są produkty wysokokaloryczne. Warto osobom odchudzającym się uzmysłowić, że zjedzenie batonika, którego wartość energetyczna wynosi około 200 kcal jest równoważne zjedzeniu kilograma do półtora kilograma ogórków, pomidorów, kalafiora lub rzodkiewki. Dojadanie, na które składa się zjedzenie nawet niewielkich ilości różnego rodzaju produktów składa się na dostarczenie znacznej ilości dodatkowych kalorii

4. KALORIE UKRYTE W NAPOJACH

Nieobojętne jest również, czym gaszone jest pragnienie przez osoby odchudzające się. Szklanka wody gazowanej lub niegazowanej dostarcza 0 kcal. Taka sama ilość słodkiego napoju lub soku owocowego to około 150 kcal. Natomiast jeden litr to około 500 kcal. Warto uzmysławiać pacjentom, że szklanka słodkiego napoju to około 300 g owoców, takich jak jabłka, mandarynki, nektarynki, pomarańcze. Taka ilość owoców pozwoli na uzyskanie uczucia sytości, podczas gdy szklanka soku takiego uczucia nie pozostawi.

5. DOCEŃ WARZYWA

Znaczenie dla zdrowia warzyw i owoców jest znane powszechnie. Niestety, szczególnie w odniesieniu do warzyw, nie przekłada się ono na ich wystarczające spożywanie. Pierwszym problemem jest konieczność oczyszczania warzyw. Niektórzy podczas zakupów kupują warzywa, jednak nie oznacza to że zostaną one spożyte, ponieważ niejednokrotnie są one tak długo przechowywane w lodówce lub spiżarni, że nadają się tylko do wyrzucenia. Warzywa powinny być zjadane przynajmniej do każdego głównego posiłku, dobrze gdyby były również zjadane pomiędzy posiłkami, gdy odczuwany jest głód.

Owoce są jedzone chętniej niż warzywa, a czasami nawet zbyt chętnie. Wartość energetyczna większości owoców jest zbliżona (może poza bananami i winogronami, które należą do owoców najbardziej kalorycznych). Zjedzenie jednego dużego jabłka (ok. 200 g) oznacza dostarczenie około 100 kcal, a zjedzenie podobnej ilości truskawek oznacza dostarczenie około 60 kcal. Jednak drobne owoce przeważnie są zjadane w większych ilościach, i o ile poprzestaje się na jednym jabłku, to truskawek można jednorazowo zjeść nawet kilogram, co oznacza dostarczenie około 300 kcal. Pomijam oczywiście dodatek śmietany lub cukru, które drastycznie podnoszą wartość energetyczną takiego posiłku. Czasami zasadniczym problemem nie jest rodzaj zjadanego owocu, ale jego ilość.

6. WŁAŚCIWY WYBÓR TŁUSZCZY

Kolejnymi sposobem na zmniejszenie kaloryczności diety jest zmiana przyzwyczajeń w sposobie przyrządzania i podawania potraw. Porcja około 150 g ziemniaków ma wartość kaloryczną około 120 kcal, jednak polana jedną łyżką tłuszczu będzie miała wartość kaloryczną wyższą o około 120 kcal. Taka sama porcja frytek to około 350 kcal. Tłuszcze, nawet najzdrowsze, są najbardziej kalorycznym składnikiem diety i czy to będzie tłuszcz zwierzęcy, czy roślinny to nadal dostarcza 9 kcal/g. Zachęca się pacjentów do zastępowania tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Warto jednak przestrzec, by tych ostatnich nie spożywać w nadmiarze. Dodając olej do potraw zawsze warto by był on odmierzany np. łyżką, a nie wlewany bezpośrednio z butelki. W ten sposób możliwe jest kontrolowanie ilości dodawanego oleju.

Osoby, które smarują pieczywo, mogą wybierać margaryny o mniejszej wartości energetycznej. Również wybór wędliny ma znaczenie w zmniejszaniu ilości tłuszczu w diecie i wartości energetycznej diety. 10 g (1 plasterek) polędwicy sopockiej dostarcza ok. 16 kcal oraz 1 g tłuszczu, podczas gdy taka sama ilość salami jest ponad 3 razy bardziej kaloryczna (ok. 60 kcal) oraz zawiera ok. 5 g tłuszczu.

7. ZŁY CHOLESTEROL I DOBRE STEROLE ROŚLINNE

W zapobieganiu chorobom układu krążenia zaleca się, poza zmianą jakości tłuszczu w diecie, również zmniejszenie ilości cholesterolu dostarczanego z żywnością. Oznacza to unikanie wszelkiego rodzaju podrobów oraz tłustych produktów mięsnych. Dodatkowo można wykorzystać w diecie produkty zaliczane do żywności funkcjonalnej. U osób, u których już stwierdzono hipercholesterolemię, można włączyć produkty zawierające sterole roślinne. Związki te zmniejszają wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Na świecie jest to coraz bardziej różnorodna grupa produktów. W Polsce są dostępne margaryny i napoje mleczne z dodatkiem steroli.

8. NIEDOCENIANE ORZECHY

Wśród produktów, niezwykle cenne w profilaktyce schorzeń układu krążenia są orzechy. Najczęściej badania dotyczą korzystnego wpływu regularnego spożywania orzechów włoskich i migdałów. Jednak warto, by w diecie występowały i inne orzechy. Niestety orzechy są produktami o dużej wartości energetycznej, a mianowicie 100 g dostarcza około 600 kcal. Korzystne dla zdrowia jest spożywanie codziennie około 1 łyżki orzechów czyli około 10–15 g. Jest to ilość dostarczająca 60–90 kcal. Dodatkowo orzechy mogą wpłynąć na ilość spożywanej żywności, ponieważ są produktami dającymi uczucie sytości.